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CRUNCH PANCA ROMANA

2018-12-05T12:52:36+00:00Gruppi Muscolari: Addominali|Attrezzi: Panca reclinata|Difficoltà: Intermedio|

SCOPO ESERCIZIO

Il crunch o sit-up alla panca romana lavora principalmente sul retto addominale e sugli addominali esterni-obliqui. La posizione delle gambe è tale che venga reclutata anche la parte alta del quadricipite (retto femorale), specie quando la muscolatura dell’addominale non è allenata.

allenamento addomnali crunch panca romana inizio

ESECUZIONE ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE

Seduti su una panca romana con le caviglie ancorate sotto gli appositi cuscini scendere con i busto fino al punto di massima tensione muscolare.

MOVIMENTO

Flettere il busto in avanti contraendo la muscolatura addominale. Dopo un attimo di contrazione ritornare alla posizione iniziale.

CONSIGLI ED ERRORI

mappa muscolare addominali crunch panca romana

RESPIRAZIONE

Inspirare durante la fase di discesa all’indietro del busto ed espirare completamente quando si flette il busto verso l’alto.

CONSIGLI

L’escursione del tronco non deve essere eccessiva ma l’ampiezza del movimento deve essere tale che la contrazione muscolare non venga persa ne quando si scende ne quando si flette il busto verso l’alto. Le mani possono essere appoggiate sugli addominali, appoggiate sui pettorali o incrociate dietro la nuca. Più la posizione delle mani è alta e più l’esercizio risulta difficoltoso. Eseguendo una torsione laterale in fase di salita l’esercizio coinvolgerà maggiormente gli addominali obliqui. Come in molti esercizi per gli addominali, anche questo coinvolge la muscolatura del quadricipite (retto femorale) specie se gli addominali sono poco allenati. E’ quindi normale sentire un indolenzimento muscolare nella regione delle cosce dopo aver eseguito questo esercizio.

ERRORI

– Non scendere eccessivamente con il busto per non gravare sulla regione lombare.
– Non salire eccessivamente con il busto per non perdere la contrazione muscolare.
– Eseguire la fase di salita e di discesa in maniera lenta e controllata.

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