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PLANK GAMBE SU FITBALL

2018-12-05T13:03:31+00:00Gruppi Muscolari: Addominali|Attrezzi: Fitball|Difficoltà: Intermedio|

SCOPO ESERCIZIO

Il plank gambe su fitball è un esercizio di forza sul retto dell’addome; l’utilizzo della palla comporta un coinvolgimento del retto del femore e del quadricipite per mantenere la stabilità.

allenamento addominali plank gambe su fitball inizio
allenamento addominali plank gambe su fitball fine

ESECUZIONE ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE

Sdraiati pancia sul pavimento (proni), braccia piegate con avambraccio sul pavimento e gomito in linea con la spalla, il collo del piede sulla parte alta della palla con i piedi leggermente divaricati, il bacino poco più alto delle spalle.

MOVIMENTO

Esercizio isometrico, non c’è movimento, mantenere una linea retta tra spalle, bacino e talloni. Leggera retroversione del bacino per non stressare la zona lombare (parte bassa della schiena). Spingere verso la palla per mantenere la stabilità della stessa.

CONSIGLI ED ERRORI

mappa muscolare addominali plank gambe su fitball

RESPIRAZIONE

La respirazione è normale, anche se in isometria è difficile; per serie corte da 10-15” si può mantenere l’apnea (in questo caso è fondamentale un corretto utilizzo del muscolo diaframma).

CONSIGLI

Esercizio non facile e molto intenso dovuto al mantenimento della stabilità, anche la spinta delle spalle gioca un ruolo importante nella corretta esecuzione. I principianti posso iniziare con serie da 10” per aumentare; gli atleti evoluti posso anche tenere 30-60” di isometria e, se vogliono, eseguire l’esercizio sulle mani invece che sugli avambracci.

ERRORI

Errore è mantenere la postura scorretta: occorre invece mantenere la testa sempre in linea con la colonna vertebrale, non in basso; il bacino in leggera retroversione per non caricare la zona lombare. Anche le spalle hanno un ruolo attivo: sia che l’esercizio sia fatto sugli avambracci, che sulle mani, le spalle devono spingere vero l’alto.

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