Plank superman

POSIZIONE INIZIALE

Sdraiati pancia sul pavimento (proni), mani vicino le spalle, sollevare il corpo facendo perno sulla punta dei piedi con i talloni verso il pavimento e distendendo le braccia.

MOVIMENTO

Esercizio isometrico sugli addominali, ma che coinvolge i glutei e la muscolatura della schiena, in quanto si sollevano contemporaneamente la gamba tesa ed il braccio opposto in avanti (gamba destra braccio sinistro; gamba sinistra braccio destro) in modo alternato, senza mai perdere la posizione di plancia. Durante l’esecuzione mantenere una linea retta tra spalle e bacino, con una leggera retroversione dello stesso per non stressare la zona lombare (parte bassa della schiena). Nel movimento il braccio con la mano tesa in vanti arriverà in linea con la schiena, mentre la gamba dietro si solleverà quanto la contrazione del gluteo lo permette; tornare sempre alla posizione iniziale prima di ogni cambio lato.

RESPIRAZIONE

Mantenere la respirazione normale o espirare durante il movimento di braccio e gamba.

CONSIGLI

Esercizio difficile ed intenso. Poco consigliato al principiante. E’ facile perdere il controllo della zona addominale e/o andare in rotazione con la schiena le prime volte. E’ importante mantenere sempre i polsi in linea con le spalle e l’assetto corretto della schiena. L’elevazione della gamba è data dalla contrazione del gluteo, quindi non sarà mai elevata. Si può iniziare con ripetizioni sugli arti o a tempo; gli atleti evoluti possono anche tenere 30-60” di movimento gamba – braccio mantenendo l’isometria. Le prime volte dà un po’ di dolore/fastidio alla schiena.

ERRORI

Errore da non fare è quello di iniziare il movimento prima con un arto (di solito la gamba) e far seguire l’altro: in questo caso non si ha stabilità, quindi si va in rotazione con il busto. Il movimento deve sempre iniziare in modo simultaneo per stabilizzare la schiena e addome. Essendo una plancia, non sollevare i glutei verso l’alto, ma mantenere sempre l’assetto corretto.