POSIZIONE INIZIALE

Coricati sul pavimento di schiena (supini), gambe tese divaricate come il bacino o poco di più, quadricipite contratto, braccia distese verso l’alto davanti la faccia.

MOVIMENTO

Mantenendo fermo il bacino e le gambe, spingere le braccia verso l’alto salendo con il busto. Il movimento finisce con il busto diritto e le braccia in alto sulla verticale della spalla. Senza cambiare l’assetto delle braccia, si torna al pavimento. Nella fase di salita e discesa compiere un arrotolamento in salita e srotolamento in discesa della schiena; il movimento in salita finisce con la schiena diritta, ma questo evita di rimbalzare sulla zona lombare durante l’esercizio.

RESPIRAZIONE

Inspirare al pavimento, espirare durante il movimento.

CONSIGLI

E’ importante mantenere i quadricipiti contratti per controllare il bacino: può essere reso più intenso impugnando un disco o un bilanciere, in questo caso sempre con carichi adeguati; l’esercizio non comporta particolari difficoltà, se non un buon controllo sul bacino, parte bassa della schiena e capacità di salire correttamente con un movimento fluido e pulito. Buona scioltezza di spalle per finire sempre il movimento con le braccia sulla verticale della spalla o in presenza di carico con questo sopra la testa.

ERRORI

Mantenere le gambe piegate e, di conseguenza, incurvare e caricare la zona lombare (parte bassa della schiena). Le braccia devono sempre arrivare sulla verticale della spalla; se il movimento finisce con la mano in avanti rispetto alla spalla è sbagliato e ci si può fare male.