SCOPO ESERCIZIO
Il curl alternato con i manubri in piedi è un ottimo esercizio per lo sviluppo della forza e della massa dell’intero bicipite. L’esercizio coinvolge completamente i bicipiti durante l’allenamento reclutando inoltre il muscolo Brachioradiale e l’avambraccio. I deltoidi contribuiscono al movimento.
ESECUZIONE ESERCIZIO
POSIZIONE INIZIALE
In piedi con le gambe leggermente divaricate e leggermente piegate impugnare un manubrio per parte con le mani in posizione neutra (presa a martello) e cioè con i palmi rivolti verso l’interno. Le braccia sono ben stese lungo i fianchi.
MOVIMENTO
Effettuare la flessione dell’avambraccio verso la spalla e contemporaneamente la rotazione verso l’eterno sino al massimo punto di contrazione dove il manubrio risulterà parallelo al pavimento. Dopo un attimo ritornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere il movimento con l’altro braccio.
CONSIGLI ED ERRORI
RESPIRAZIONE
Inspirare durante la fase discendente dei manubri ed espirare durante la fase attiva dell’esercizio e quindi di salita del manubrio verso la spalla.
CONSIGLI
Al termine del movimento, come in molti esercizi con i manubri, è possibile extra-ruotare il polso verso l’esterno coinvolgendo così la parte esterna del bicipite (muscolo brachiale). Per aumentare il lavoro sul bicipite esterno e sul brachio-radiale si può eseguire l’esercizio mantendendo per tutto il movimento l’impugnatura a martello. Il curl con i manubri può essere utilizzato sia come alternativa al curl con bilanciere che come esercizio complementare.
ERRORI
– Non bisogna compensare assolutamente con movimenti della schiena durante la fase di salita dei manubri.
– Non bisogna eseguire l’esercizio sfruttando l’effetto ‘pendolo’ per poter aumentare i carichi.
– Eseguire l’esercizio con le gambe tese e non piegate, fondamentale invece per non caricare il peso sulla schiena.