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SPINTE PANCA PIANA BILANCERE

2018-12-04T10:55:24+00:00Gruppi Muscolari: Pettorali, Tricipiti|Attrezzi: Bilanciere, Panca piana|Difficoltà: Intermedio|

SCOPO ESERCIZIO

Le spinte panca piana con il bilanciere sono il principale esercizio per lo sviluppo della massa e della forza dell’intero muscolo pettorale, utilizzato solitamente come primo esercizio nelle routine dei pettorali. In questo esercizio il coinvolgimento dei tricipiti e davvero significativo ed inoltre vengono anche reclutati i deltoidi anteriori come muscoli accessori.

Spinte panca piana bilanciere, inizio

ESECUZIONE ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE

Sdraiati supini (pancia in su) su una panca orizzontale impugnare il bilanciere, i palmi delle mani devono essere rivolti in avanti e l’ampiezza delle braccia deve essere di poco superiore a quella delle spalle in modo che a bilanciere abbassato sul petto gli avambracci siano perfettamente perpendicolari al terreno.

MOVIMENTO

Abbassare lentamente il bilanciere, controllando il bilanciere, sino quasi a toccare il petto. Sollevare quindi il bilanciere senza raggiungere la completa estensione delle braccia, ma mantenendo il gomito in lieve flessione. Dopo un istante ripetere il movimento.

CONSIGLI ED ERRORI

RESPIRAZIONE

Inspirare durante la fase discendente del bilanciere, fase negativa dell’esercizio, ed espirare durante la fase di sforzo e di spinta del bilanciere verso l’alto.

CONSIGLI

È l’esercizio multi-articolare fondamentale per lo sviluppo del torace, coinvolgendo l’intero muscolo gran pettorale anche se durante l’esercizio lavorano pesantemente sia i tricipiti che i deltoidi anteriori. Variando la larghezza dell’impugnatura si sposta il lavoro sui tricipiti (presa stretta) o sulla parte esterna del pettorale (presa molto più larga delle spalle).

ERRORI

– Evitare assolutamente di abbassare il bilanciere sino a schiacciare il petto ed utilizzarlo come “molla” per rimbalzare verso l’alto.
– Non terminare il movimento a 5-10 cm dal petto per poter caricare pesi maggiori sul bilanciere.
– Fare attenzione a non inarcare la schiena nella fase di salita ma mantenere sempre il contatto completo con la panca.
– Non estendere completamente le braccia con pericolosi contraccolpi ai gomiti nella fase finale di spinta.

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