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AFFONDI FRONTALI BILANCIERE

2018-12-04T08:39:17+00:00Gruppi Muscolari: Quadricipiti|Attrezzi: Bilanciere|Difficoltà: Avanzato|

SCOPO ESERCIZIO

Affondi frontali bilanciere interessano in particolar modo la gamba avanti il gluteo e quadricipite; gamba posteriore interessamento del femorale. Di solito usato per massa e/o definizione.

allenamento quadricipiti affondi frontali bilanciere inizio

ESECUZIONE ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE

Bilanciere sulle spalle posizionato sulla parte più carnosa del trapezio, posizione del corpo eretta con i piedi larghezza bacino sguardo in avanti testa alta.

MOVIMENTO

Compiere un passo in avanti poco più lungo del passo normale, piagare entrambe le gambe a creare un angolo di 90° gamba-coscia, sia con la gamba anteriore sia con quella posteriore. La gamba davanti spinge verso l’alto-dietro ritornando piedi paralleli. Andata: in avanti appoggia prima il tallone poi la pianta del piede; ritorno: si solleva prima la punta del piede poi in tallone.

CONSIGLI ED ERRORI

mappa muscolare quadricipiti affondi frontali bilancere

RESPIRAZIONE

Si inspira nella fase di andata, si espira nella fase di ritorno.

CONSIGLI

Prima di usare il bilanciere meglio imparare il movimento scarichi, poi con i manubri, molto gravoso sulla colonna vertebrale, sconsigliato a chi ha problemi di schiena. Lo sguardo sempre in avanti alto, abbassare lo sguardo sposta il baricentro in avanti, può diventare pericoloso nella fase di ritorno soprattutto con carichi elevati. Durante il movimento mantenere i piedi paralleli.

ERRORI

L’errore più comune, quindi evitare, è quello di seguire il movimento quindi non piegare la gamba dietro e portare il ginocchio della gamba avanti oltre la punta del piede. Il ginocchio della gamba avanti deve rimanere sulla verticale della caviglia.Durante il movimento portare il piede anteriore in linea con quello posteriore, riduce la base di appoggio, aumenta le possibilità di perdere l’equilibrio nella fase di ritorno e di conseguenza cadere.

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