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AFFONDI STATICI CON BILANCIERE

2018-12-04T08:41:10+00:00Gruppi Muscolari: Quadricipiti|Attrezzi: Bilanciere|Difficoltà: Intermedio|

SCOPO ESERCIZIO

Gli affondi statici con il bilanciere interessano la gamba avanti del quadricipite in isometria e la gamba posteriore del femorale e del gluteo. Di solito usato per massa e/o definizione.

allenamento quadricipiti affondi statici bilanciere inizio
allenamento quadricipiti affondi statici bilanciere fine

ESECUZIONE ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE

Bilanciere sulle spalle posizionato sulla parte più carnosa del trapezio, posizione del corpo eretta con i piedi larghezza bacino sguardo in avanti testa alta.

MOVIMENTO

Compiere un passo in avanti poco più lungo del passo normale, piagare entrambe le gambe a creare un angolo di 90° gamba-coscia, sia con la gamba anteriore sia con quella posteriore. In questo affondo non c’è movimento di ritorno, si distende la gamba posteriore, che è quella che lavora, tenendo quella davanti piegata (non si distende mai). Finito le ripetizioni la gamba avanti spinge dietro-alto ritornando piedi paralleli e si cambia gamba.

CONSIGLI ED ERRORI

mappa muscolare quadricipiti glutei affondi statici bilanciere

RESPIRAZIONE

Si inspira nella fase di andata, si espira nella fase di ritorno.

CONSIGLI

Prima di usare il bilanciere meglio imparare il movimento scarichi, poi con i manubri, variante per chi ha problemi di schiena, infine con bilanciere iniziando con carichi leggeri, molto gravoso sulla colonna vertebrale. Lo sguardo sempre in avanti alto, abbassare lo sguardo sposta il baricentro in avanti, può diventare pericoloso nella fase di ritorno soprattutto con carichi elevati.

ERRORI

L’errore più comune, quindi evitare, è quello di distendere la gamba anteriore durante il movimento, il ginocchio della gamba avanti rimane piegato e il ginocchio sempre sulla verticale della caviglia, mai oltre la punta del piede. Lavora solo la gamba dietro.

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