POSIZIONE INIZIALE

Seduto alla pressa orizzontale con la schiena ben aderente allo schienale appoggiare i piedi sulla pedana, con una larghezza pari a quella delle spalle. Le gambe sono ben stese e parallele al terreno.

MOVIMENTO

Piegare lentamente le gambe fino al massimo punto consentito, con i quadricipiti che sfiorano il busto. Spingere, quindi, la pedana fino alla posizione iniziale. Dopo un attimo di contrazione muscolare ridiscendere nuovamente.

RESPIRAZIONE

Inspirare durante la fase di piegamento delle ginocchia ed espirare durante la fase di sforzo e di spinta del peso.

CONSIGLI

La pressa orizzontale è molto simile a quella a 45° come tipologia di esercizio. E’ però una variante più semplice sia per il tipo di sforzo che per il fatto che la testa non è inclinata verso il basso (posizione che può creare alcuni problemi). La posizione dei piedi influenza il punto di maggior interesse dell’esercizio. Appoggiando infatti i piedi verso l’alto della pedana l’esercizio coinvolge maggiormente i glutei e i femorali, mentre posizionando i piedi verso il basso della pedana si isolano maggiormente i quadricipiti. Anche l’inclinazione della punta dei piedi influenza il settore di maggior lavoro: piedi con punte verso l’interno per accentuare il lavoro sui quadricipiti esterni (vasto laterale), viceversa piedi con le punte verso l’esterno per focalizzare il lavoro sul vasto interno.

ERRORI

– Non estendere completamente le gambe nella fase di arrivo per evitare pericolose ripercussioni sull’articolazione del ginocchio e per non perdere la contrazione muscolare.
– Piegare lentamente le ginocchia nella fase di discesa dell’esercizio, controllando e sfruttando la fase negativa.