POSIZIONE INIZIALE

In piedi (stazione eretta), impugnare i manubri con il palmo della mano verso l’interno, le gambe larghezza spalle o poco più ampie con le punte dei piedi leggermente aperte (asse anatomico della gamba). Lo sguardo sempre in avanti aiuta a tenere la schiena in asse e diritta.

MOVIMENTO

Scendere fino a portare le cosce parallele al pavimento, spingere verso l’alto e risalire. Il movimento inizia dal bacino che si sposta in dietro come se dovessimo sederci, e le ginocchia iniziano a piegarsi. I manubri mantengono la verticale, non si allontanano dal corpo, ne vanno in avanti. Schiena assolutamente diritta, mai incurvata (gobbo).

RESPIRAZIONE

Inspirare in discesa ed espirare nella fase di spinta.

CONSIGLI

Esercizio fondamentale per la sua complessità, quadricipite e glutei spingono, addominali e muscoli della colonna vertebrale stabilizzano la schiena e la proteggono. I principianti possono iniziare mettendo una panca dietro e andando a sedersi per prendere confidenza con il movimento. Adatto a chi ha problemi di schiena. Poco consigliato a chi ha poca mobilità nelle caviglie anche se il problemi si può risolvere con un piccolo (max.0,5-1cm) rialzo sotto i talloni, soluzione però poco adatta per il ginocchio. Gli atleti esperti con ottima conoscenza del movimento possono scendere con i glutei più bassi delle ginocchia, si avrebbe un maggior coinvolgimento del gluteo in fase di spinta. Iniziare sempre con carichi medio bassi. Unico limite è il carico dovendo impugnare i manubri dopo un certo peso si fa più faticare a tenere il carico che a fare l’esercizio. Adatto ai principianti per iniziare ad aumentare i carichi.

ERRORI

I più classici sono: le ginocchia che superano la punta dei piedi in discesa, le ginocchia verso l’interno (errore tipico nelle donne), lo sguardo verso il basso che con un bilanciere sulle spalle sbilancia il peso in avanti. Le ginocchia si possono correggere eseguendo il movimento davanti ad un muro che evita che le ginocchia vadano più avanti delle punte dei piedi.