POSIZIONE INIZIALE

Caricare il bilanciere sulle spalle, sulla parte carnosa del trapezio, le gambe larghezza spalle o poco più ampie con le punte dei piedi leggermente aperte (asse anatomico della gamba). Lo sguardo sempre in avanti aiuta a tenere la schiena in asse e diritta.

MOVIMENTO

Scendere fino a portare le cosce parallele al pavimento, spingere verso l’alto e risalire. Il movimento inizia dal bacino che si sposta in dietro come se dovessimo sederci, e le ginocchia iniziano a piegarsi. Schiena assolutamente diritta, mai incurvata (gobbo).

RESPIRAZIONE

Inspirare in discesa ed espirare nella fase di spinta.

CONSIGLI

Esercizio fondamentale per la sua complessità, quadricipite e glutei spingono, addominali e muscoli della colonna vertebrale stabilizzano la schiena e la proteggono. I principianti possono iniziare mettendo una panca dietro e andando a sedersi per prendere confidenza con il movimento. Non adatto a chi ha problemi alla colonna per il suo carico diretto sulle vertebre. Poco consigliato a chi ha poca mobilità nelle caviglie anche se il problemi si può risolvere con un piccolo (max.0,5-1cm) rialzo sotto i talloni, soluzione però poco adatta per il ginocchio. Gli atleti esperti con ottima conoscenza del movimento possono scendere con i glutei più bassi delle ginocchia, si avrebbe un maggior coinvolgimento del gluteo in fase di spinta. Iniziare sempre con carichi medio bassi.

ERRORI

I più classici sono: le ginocchia che superano la punta dei piedi in discesa, le ginocchia verso l’interno (errore tipico nelle donne), lo sguardo verso il basso che con un bilanciere sulle spalle sbilancia il peso in avanti. Le ginocchia si possono correggere eseguendo il movimento davanti ad un muro che evita che le ginocchia vadano più avanti delle punte dei piedi.