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STEP UP BILANCIERE

2018-12-04T07:52:56+00:00Gruppi Muscolari: Quadricipiti|Attrezzi: Bilanciere|Difficoltà: Avanzato|

SCOPO ESERCIZIO

Step up bilanciere è un esercizio che interessa direttamente il gluteo e il quadricipite della gamba sullo step. Coinvolgimento dell’addominale per mantenere la postura corretta.

allenamento quadricipiti step up bilanciere inizio
allenamento quadricipiti step up bilanciere fine

ESECUZIONE ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE

In stazione eretta con il bilanciere sulle spalle, schiena diritta sguardo in avanti, posizionarsi davanti allo step con un piede sopra e l’altro sul pavimento. L’altezza dello step deve essere tale da consentire un angolo gamba coscia di 90°.

MOVIMENTO

Mantenendo il ginocchio della gamba sullo step sulla verticale della caviglia, contrarre gluteo e quadricipite e spingere verso l’alto, portando il piede sul pavimento sullo step. Controllare la fase di ritorno del piede al pavimento dove il lavoro diventa eccentrico, rimane il controllo e la contrazione muscolare. Il piede della gamba che lavora non torna più sul pavimento fino alla fine delle ripetizioni.

CONSIGLI ED ERRORI

RESPIRAZIONE

Espirare durante la fase di spinta verso l’alto.

CONSIGLI

Esercizio semplice adatto a tutti, sempre con i dovuti carichi; sconsigliato a chi ha problemi di schiena per il carico diretto sulla colonna: in questo caso può essere effettuato con i manubri. Può essere eseguito singolarmente facendolo diventare asimmetrico e più intenso, alternando le gambe con il cambio fatto sullo step. Gli atleti agonisti, o comunque con esperienza, possono farlo saltato: in questo caso il bilanciere è meglio averlo leggero.

ERRORI

E’ un errore spingersi in avanti per salire, con il ginocchio che supera la verticale della punta del piede o spingersi con il piede al pavimento. Il movimento deve sempre essere controllato e sulla verticale, lo spostamento in avanti del corpo carica la colonna vertebrale e si potrebbero creare dei traumi.

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