SCOPO ESERCIZIO
Step up bilanciere è un esercizio che interessa direttamente il gluteo e il quadricipite della gamba sullo step. Coinvolgimento dell’addominale per mantenere la postura corretta.
![allenamento quadricipiti step up bilanciere inizio allenamento quadricipiti step up bilanciere inizio](https://www.evolutionfit.it/wp-content/uploads/quadricipiti-step-up-bilanciere-ag.png)
![allenamento quadricipiti step up bilanciere fine allenamento quadricipiti step up bilanciere fine](https://www.evolutionfit.it/wp-content/uploads/quadricipiti-step-up-bilanciere-bg.png)
ESECUZIONE ESERCIZIO
POSIZIONE INIZIALE
In stazione eretta con il bilanciere sulle spalle, schiena diritta sguardo in avanti, posizionarsi davanti allo step con un piede sopra e l’altro sul pavimento. L’altezza dello step deve essere tale da consentire un angolo gamba coscia di 90°.
MOVIMENTO
Mantenendo il ginocchio della gamba sullo step sulla verticale della caviglia, contrarre gluteo e quadricipite e spingere verso l’alto, portando il piede sul pavimento sullo step. Controllare la fase di ritorno del piede al pavimento dove il lavoro diventa eccentrico, rimane il controllo e la contrazione muscolare. Il piede della gamba che lavora non torna più sul pavimento fino alla fine delle ripetizioni.
CONSIGLI ED ERRORI
![mappa muscolare quadricipiti stepup bilanciere](https://www.evolutionfit.it/wp-content/uploads/mappa-muscolare-quadricipiti-stepup-bilanciere.jpg)
RESPIRAZIONE
Espirare durante la fase di spinta verso l’alto.
CONSIGLI
Esercizio semplice adatto a tutti, sempre con i dovuti carichi; sconsigliato a chi ha problemi di schiena per il carico diretto sulla colonna: in questo caso può essere effettuato con i manubri. Può essere eseguito singolarmente facendolo diventare asimmetrico e più intenso, alternando le gambe con il cambio fatto sullo step. Gli atleti agonisti, o comunque con esperienza, possono farlo saltato: in questo caso il bilanciere è meglio averlo leggero.
ERRORI
E’ un errore spingersi in avanti per salire, con il ginocchio che supera la verticale della punta del piede o spingersi con il piede al pavimento. Il movimento deve sempre essere controllato e sulla verticale, lo spostamento in avanti del corpo carica la colonna vertebrale e si potrebbero creare dei traumi.