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LENTO DIETRO SEDUTO BILANCIERE

2018-12-04T10:07:24+00:00Gruppi Muscolari: Spalle|Attrezzi: Bilanciere, Panca inclinata|Difficoltà: Avanzato|

SCOPO ESERCIZIO

Il lento dietro è un esercizio per l’allenamento delle spalle specifico per lo sviluppo della forza e della massa, con una predominanza dello sviluppo del deltoide anteriore. Partecipano all’esercizio anche i tricipiti in fase di spinta ed la parte alta del trapezio.

allenamento spalle lento dietro seduto bilanciere inizio
allenamento spalle lento dietro seduto bilanciere fine

ESECUZIONE ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE

Seduto su una panca con schienale a 90°, con la schiena perfettamente aderente allo schienale impugnare un bilanciere e portarlo dietro alla testa sino quasi a toccare il collo. Le mani devono avere un’apertura tale affinché gli avambracci siano perpendicolari al pavimento.

MOVIMENTO

Sollevare il bilanciere verso l’alto in linea retta sino ad estendere quasi completamente le braccia. Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare, controllando lentamente il movimento, alla posizione di partenza.

CONSIGLI ED ERRORI

mappa muscolare spalle lento dietro seduto bilanciere

RESPIRAZIONE

Espirare durante la fase attiva dell’esercizio, ovvero mentre si solleva il bilanciere sopra la testa ed inspirare durante la fase passiva di ritorno alla posizioni iniziale dell’esercizio.

CONSIGLI

La sollecitazione muscolo-scheletrica della spalla e dell’alta schiena è notevole, tanto che se ne sconsiglia vivamente l’esecuzione. La retro-posizione dell’articolazione della spalla è tale da provocare possibili danni. Se tale sollecitazione fosse mal tollerata potete sostituirlo nel vostro allenamento con il lento avanti o con le spinte con i due manubri da seduto. Come variante, più semplice, l’esercizio può essere eseguito con i manubri che oltre a sollecitare molto meno l’articolazione permette di scendere più in basso con i manubri nella fase iniziale e quindi lavorare maggiormente sulla spalla.

ERRORI

– Non staccare ed inarcare mai la schiena durante il movimento e tenerla sempre aderente allo schienale.
– Non estendere completamente le braccia al termine del movimento evitando pericolosissimi contraccolpi all’articolazione del gomito.

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