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VOLARE IN PIEDI 2 MANUBRI

2018-12-04T10:06:28+00:00Gruppi Muscolari: Spalle|Attrezzi: Manubri|Difficoltà: Intermedio|

SCOPO ESERCIZIO

Le alzate laterali con manubri è un esercizio specifico per lo sviluppo della parte laterale del deltoide. Vengono reclutati anche come muscoli secondari sia la parte anteriore e posteriore del deltoide che il trapezio, nella fase di contrazione.

allenamento spalle alzate laterali manubri piedi inizio

ESECUZIONE ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE

In piedi, impugnare i manubri uno da ciascun lato con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Le braccia devono essere quasi tese con i gomiti leggermente piegati.

MOVIMENTO

Sollevare le braccia verso l’esterno fino al punto in cui i manubri raggiungeranno il livello delle spalle. Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare lentamente alla posizione di partenza.

CONSIGLI ED ERRORI

mappa muscolare spalle alzate laterali piedi

RESPIRAZIONE

Espirare durante la fase attiva dell’esercizio, ovvero mentre si sollevano i manubri verso l’alto, ed inspirare durante la fase passiva di ritorno delle braccia verso la posizioni iniziale dell’esercizio.

CONSIGLI

Se i manubri vengono sollevati fino ad un’altezza maggiore delle spalle, sarà il trapezio a contribuire nell’ultima parte del movimento. Il deltoide laterale lavora di più quando i manubri si mantengono paralleli al suolo durante il movimento. Se si muovono i manubri in modo che il pollice sia rivolto verso l’alto , aumentando la rotazione esterna della spalla, si aumenta il coinvolgimento del deltoide anteriore, viceversa con i pollici rivolti verso il basso si aumenta il contributo del deltoide posteriore. Anche la posizione di partenza può coinvolgere parti differenti della spalla, infatti se si parte posizionano i manubri davanti alle anche si mobilita maggiormente il deltoide anteriore, viceversa se si posizionano i manubri dietro le anche, si mobilita maggiormente il deltoide posteriore.

ERRORI

– Non eseguire il movimento con i gomiti completamente stesi ma sempre leggermente chiusi per tutto l’arco del movimento per evitare di danneggiarne l’articolazione.
– Non muovere ed oscillare la schiena durante il movimento.
– Le gambe devono essere leggermente piegare per evitare di scaricare il peso sulla schiena.

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