American swing e squat con kettlebell a due mani

POSIZIONE INIZIALE

Piedi divaricati quanto le spalle con le punte dirette verso l’esterno, kettlebell al centro dei piedi lungo la verticale del peso. Portare l’anca il più indietro possibile, mentre le gambe si piegano, il busto si inclina, le braccia si estendono entrambe in direzione del sovraccarico e le mani impugnano la maniglia dell’attrezzo.

MOVIMENTO

Inarcare la schiena fino a portare le spalle lungo la verticale del peso corporeo e spingere con le gambe fino a staccare la kettlebell dal pavimento. Appena il carico si muove indietro, spingerlo fino all’altezza dell’inguine e spostare il peso del corpo sui talloni. Con un esplosivo movimento dell’anca in avanti, una forte contrazione dei glutei e una rapida estensione delle gambe, accelerare la kettlebell fino alla sua massima altezza sopra la testa a braccia tese. Al termine dell’alzata, eseguire un’accosciata completa, attendere un breve istante, ed estendere le gambe con una risalita. Con l’aiuto di un’oscillazione delle braccia, far cadere la kettlebell fino alla posizione iniziale.

RESPIRAZIONE

Espirare con forza durante l’estensione degli arti inferiori dello swing, inspirare prima dell’accosciata, espirare durante la risalita e inspirare durante la caduta della kettlebell.

CONSIGLI

L’esercizio è l’unione di due movimenti: l’american swing a due mani e l’american squat a due mani. L’esercizio offre un’ottima possibilità per sviluppare forza e muscoli degli arti inferiori, oltre che a migliorare il controllo e la coordinazione generale. L’esercizio è un ottimo mezzo per la preparazione atletica generale.

ERRORI

Essendo l’unione di due movimenti, l’esercizio somma i loro errori. Rispettare la linea naturale della schiena e la verticale delle ginocchia rispetto alla direzione della punta dei piedi, sono i fondamentali punti di controllo che evitano pericolose variazioni tecniche.